みやざき観光情報「旬ナビ」／みやざきアスリートフード (貧血メニュー2)

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本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

貧血（鉄・ビタミンC）、補給メニュー

ハンバーグ

レバーが入った、鉄分たっぶりのハンバーグです。
レバーが苦手な人でもパクパク食べられます!

材料（1人分）

牛ひき肉	60g
鶏レバー	20g
たまご	10g
たまねぎ	25g
油	1.4g
パン粉	15g
牛乳	10g
塩	0.05g
こしょう	0.01g
ナツメグ	0.1g
赤ワイン	8g
有塩バター	5g
デミグラスソース	15g
付け）ほうれん草	40g
スイートコーン	15g
塩	5g

栄養成分

エネルギー	382Kcal
たんぱく質	18.9g
脂質	25.6g
炭水化物	14.7g
カルシウム	53mg
鉄	4.5mg
ビタミンD	0.3μg
ビタミンB1	0.2mg
ビタミンB2	0.62mg
葉酸	364μg
ビタミンC	21mg
食物繊維	2.3g
食塩相当量	0.8g

ごま和え

ごまあえ

春菊やほうれん章には力ロテンや鉄がたっぷり。ゴマにはカルシウムも多いのでアスリートにはピッタリの野菜料理です。

材料（1人分）

キャベツ	30g
春菊	30g
ほうれん草	30g
いりごま	10g
こいくちしょうゆ	5g
砂糖	3g
だし汁	2g

栄養成分

エネルギー	96Kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	5.7g
炭水化物	9.1g
カルシウム	185mg
鉄	2.3mg
ビタミンD	0.0μg
ビタミンB1	0.12mg
ビタミンB2	0.15mg
葉酸	160μg
ビタミンC	29mg
食物繊維	3.6g
食塩相当量	0.8g

甘酒豆乳スープ

発酵食品の甘酒・キムチを、豆乳と組み合わせて代謝を高めます!甘酒を温めるときは60℃以上にしないでください、酵母薗には優しくしましょう!

材料（1人分）

絹ごし豆腐	60g
甘酒	70g
豆乳	70g
みそ	6g
キムチ	10g
ニラ	1g

栄養成分

エネルギー	154Kcal
たんぱく質	7.6g
脂質	5.0g
炭水化物	19.1g
カルシウム	72mg
鉄	1.9mg
ビタミンD	0.0μg
ビタミンB1	0.13mg
ビタミンB2	0.07mg
葉酸	44μg
ビタミンC	2mg
食物繊維	1.4g
食塩相当量	1.1g

ローストビーフ

高タンパクの料理です。牛肉はアスリートに欠かせない、鉄を多く含みます。

材料（1人分）

牛ヒレ肉	100g
塩	1g
こしょう	0.05g
油	5g
にんじん	20g
たまねぎ	20g
固形ブイヨン	4g
こいくちしょうゆ	3g
塩	0.1g
片栗粉	1g

栄養成分

エネルギー	207Kcal
たんぱく質	21.4g
脂質	10.0g
炭水化物	6.6g
カルシウム	15mg
鉄	2.9mg
ビタミンD	0.4μg
ビタミンB1	0.12mg
ビタミンB2	0.27mg
葉酸	15μg
ビタミンC	4mg
食物繊維	0.8g
食塩相当量	3.3g

きのこの炊き込みご飯

ご飯の中にアマランサスを入れました。ミネラルが豊富で、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

材料（1人分）

米	60g
アマランサス	20g
鶏もも肉	20g
しいたけ	10g
エリンギ	10g
人参	20g
酒	5g
こいくちしょうゆ	5g
めんつゆ（3倍濃縮）	3g
しょうが	5g

栄養成分

エネルギー	353Kcal
たんぱく質	10.8g
脂質	4.5g
炭水化物	64.2g
カルシウム	43mg
鉄	2.6mg
ビタミンD	0.2μg
ビタミンB1	0.11mg
ビタミンB2	0.13mg
葉酸	54μg
ビタミンC	2mg
食物繊維	3.1g
食塩相当量	1.0g

小松菜とあさりの煮びたし

"アサリも小松菜も貧血予防に役立ちます。
小松菜にはカルシウムも沢山入つていますので、積極的に食べていきましょう!

材料（1人分）

小松菜	100g
しょうが	3g
あさり	15g
塩	0.1g
ごま油	2g
だし汁	100g
こいくちしょうゆ	7g
みりん	2g
砂糖	1.5g
塩	0.1g

栄養成分

エネルギー	57Kcal
たんぱく質	3.4g
脂質	2.3g
炭水化物	5.8g
カルシウム	184mg
鉄	3.5mg
ビタミンD	0.0μg
ビタミンB1	0.10mg
ビタミンB2	0.17mg
葉酸	114μg
ビタミンC	39mg
食物繊維	2.0g
食塩相当量	1.6g

牛肉の韓国風

誰もが好む、甘辛い味付けです。にんにくやピリ幸の唐辛子のおかげで食欲もアップ!

材料（1人分）

牛もも肉	100g
葉ねぎ	10g
こいくちしょうゆ	10g
砂糖	5g
酒	2g
みりん	2g
ごま油	2g
いりごま	1g
にんにく	2g
とうがらし	0.01g
コチュジャン	0.2g
サニーレタス	10g
油	5g

栄養成分

エネルギー	370Kcal
たんぱく質	20.6g
脂質	26.2g
炭水化物	9.4g
カルシウム	34mg
鉄	3.1mg
ビタミンD	0.0μg
ビタミンB1	0.12mg
ビタミンB2	0.24mg
葉酸	37μg
ビタミンC	6mg
食物繊維	0.7g
食塩相当量	1.5g

つみれ鍋

"運動後、食欲が低下している時には、栄養たっぷりスープで疲労感を取りましょう!

材料（1人分）

つみれ）鶏レバー	30g
牛ひき肉	40g
豚ひき肉	50g
しょうが	10g
葉ねぎ	10g
塩	0.1g
ごま油	2g
具財）葉ねぎ	10g
にら	10g
キムチ	30g
スープ）洋風だし	1g
コチュジャン	10g
しお	0.5g
こしょう	0.01g
ごま油	1g

栄養成分

エネルギー	338Kcal
たんぱく質	23.6g
脂質	21.8g
炭水化物	9.1g
カルシウム	48mg
鉄	5.0mg
ビタミンD	0.3μg
ビタミンB1	0.52mg
ビタミンB2	0.81mg
葉酸	440μg
ビタミンC	22mg
食物繊維	2.2g
食塩相当量	2.3g

高野豆腐のオーブン焼き

鉄分を多く含む高野豆腐を、若い人に好まれるオーブン焼きにしました。

材料（1人分）

高野豆腐	15g
たまご	50g
豆乳	50g
みそ	10g
こしょう	0.02g
ごま	3g
パセリ	1g

栄養成分

エネルギー	228Kcal
たんぱく質	17.7g
脂質	14.8g
炭水化物	5.2g
カルシウム	191mg
鉄	3.7mg
ビタミンD	0.9μg
ビタミンB1	0.08mg
ビタミンB2	0.24mg
葉酸	51μg
ビタミンC	1mg
食物繊維	1.7g
食塩相当量	1.6g

小松菜とがんもどきの煮物

小松菜は鉄とカルシウムを多く含む食品です。

材料（1人分）

小松菜	100g
がんもどき	50g
だし汁	60g
うすくちしょうゆ	10g
酒	10g
片栗粉	8g
水	8g

栄養成分

エネルギー	171Kcal
たんぱく質	9.9g
脂質	9.2g
炭水化物	11.0g
カルシウム	310mg
鉄	4.7mg
ビタミンD	0.0μg
ビタミンB1	0.12mg
ビタミンB2	0.16mg
葉酸	125μg
ビタミンC	39mg
食物繊維	2.6g
食塩相当量	2.0g