みやざき観光情報「旬ナビ」／みやざきアスリートフード

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本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

貧血（鉄・ビタミンC）、補給メニュー

豚汁

汁物は水分補給にもなります。

味噌は日本の素晴らしい調味料です。

いろいろな食材が入ることで鉄がとれます。

材料（1人分）
豚バラ肉	40g
大根	25g
里芋	30g
人参	10g
ぶなしめじ	20g
ごぼう	15g
こんにゃく	15g
豆腐	40g
油	1g
だし汁	250cc
みそ	15g
小ねぎ	5g

栄養成分
エネルギー	273Kcal
たんぱく質	12.7g
脂質	17.5g
炭水化物	14.9g
カルシウム	94mg
鉄	1.7mg
ビタミンD	0.6µg
ビタミンB1	0.36mg
ビタミンB2	0.16mg
葉酸	52µg
ビタミンC	9mg
食物繊維	4.4g
食塩相当量	1.9g

さつまいもとプルーンのサラダ

芋類にはピタミンCが多く、鉄吸収を助けます。プルーンの代わりに干ぶどうでも可。

材料（1人分）
さつまいも	80g
プルーン	10g
マヨネーズ	10g
ヨーグルト	8g
塩	0.01g
砂糖	2g

栄養成分
エネルギー	210Kcal
たんぱく質	1.9g
脂質	7.4g
炭水化物	34.6g
カルシウム	48mg
鉄	0.8mg
ビタミンD	0.1µg
ビタミンB1	0.1mg
ビタミンB2	0.05mg
葉酸	39µg
ビタミンC	23mg
食物繊維	2.5g
食塩相当量	0.2g

白和え

緑黄色野菜の小松菜には鉄、大豆製品の豆腐にはカルシウムが含まれています。

材料（1人分）
小松菜	20g
こんにゃく	20g
木綿豆腐	40g
塩	0.8g
砂糖	2g
炒りごま	5g

栄養成分
エネルギー	71 Kcal
たんぱく質	3.9 g
脂質	4.4 g
炭水化物	4.5 g
カルシウム	151 mg
鉄	1.6 mg
ビタミンD	0 μg
ビタミンB1	0.07 mg
ビタミンB2	0.05 mg
葉酸	35 μg
ビタミンC	8.0 mg
食物繊維	1.6 g
食塩相当量	0.8 g

冷や汁

宮崎の郷土料理に牛乳を入れてカルシウム補給に。
ごはんでエネルギー調整してくださいね。

材料（1人分）
みそ	15g
炒りごま	3g
煮干（粉末）	3g
水	90cc
牛乳	50cc
木綿豆腐	30g
きゅうり	30g
しそ	0.01g

栄養成分
エネルギー	118 Kcal
たんぱく質	8.0 g
脂質	5.6 g
炭水化物	8.9 g
カルシウム	213 mg
鉄	1.7 mg
ビタミンD	0.7 μg
ビタミンB1	0.07 mg
ビタミンB2	0.13 mg
葉酸	27 μg
ビタミンC	5.0 mg
食物繊維	1.7 g
食塩相当量	1.8 g

サイコロステーキ

サイコロステーキではなく焼肉でも同じですが、野菜を組み合わせ、栄養成分の吸収率を高める事が大切です。

材料（1人分）
牛肉	100g
下味）玉ねぎ（おろす）	25g
塩	1g
黒コショウ	0.25g
こいくちしょうゆ	10g
酢	13g
添）きゃべつ	40g
もやし	40g

栄養成分
エネルギー	252 Kcal
たんぱく質	20.2 g
脂質	15.0 g
炭水化物	7.2 g
カルシウム	34 mg
鉄	1.5 mg
ビタミンD	0 μg
ビタミンB1	0.15 mg
ビタミンB2	0.26 mg
葉酸	61 μg
ビタミンC	22.0 mg
食物繊維	1.6 g
食塩相当量	2.6 g

レバーのにら炒め

鉄分補給には欠かせないレバー料理です。

レバーのにおいが気になる時は牛乳に漬けて、10分位おいて料理すると気になりません。

材料（1人分）
豚レバー	100g
にら	80g
もやし	40g
人参	20g
油	10g
こいくちしょうゆ	6g
生姜	5g
にんにく	5g
酒	5g
中華だし	1g

栄養成分
エネルギー	268 Kcal
たんぱく質	23.4 g
脂質	13.7 g
炭水化物	11.0 g
カルシウム	56 mg
鉄	13.8 mg
ビタミンD	1.3 μg
ビタミンB1	0.43 mg
ビタミンB2	3.74 mg
葉酸	918 μg
ビタミンC	40.0 mg
食物繊維	3.6 g
食塩相当量	1.0 g

牛肉巻きごはん

肉巻きごはん

トレーニングの後に食べる”糖質・たんぱく質”補給に。
牛肉と小松菜には鉄分が多く含まれるので、両者を組み合わせることにより鉄分補給に役立ちます。

材料（1人分）
ごはん	200g
牛もも肉（薄切り）	100g
下味）酒	3g
こいくちしょうゆ	5g
小松菜（刻み）	60g
炒り煮）ごま油	4g
塩	0.02g
炒りごま	3g
こいくちしょうゆ	5g
砂糖	2g
炒りごま	1g

栄養成分
エネルギー	605 Kcal
たんぱく質	28.0 g
脂質	16.7 g
炭水化物	80.0 g
カルシウム	162 mg
鉄	3.8 mg
ビタミンD	0 μg
ビタミンB1	0.18 mg
ビタミンB2	0.34 mg
葉酸	92 μg
ビタミンC	24.0 mg
食物繊維	2.2 g
食塩相当量	1.5 g

ほうれん草とカキのグラタン

カキは冬場においしく、海のミルクといわれる程、素晴らしい栄養を持っています。

ほうれん草・チーズと合わせ、鉄・亜鉛の補給に。

材料（1人分）
ほうれん草	40g
カキ	80g
じゃがいも	50g
ホワイトソース）小麦粉	7g
バター	7g
牛乳	100cc
塩	0.8g
こしょう	0.01g
プロセスチーズ	20g
パルメザンチーズ	3g

栄養成分
エネルギー	321 Kcal
たんぱく質	16.7 g
脂質	17.1 g
炭水化物	24.3 g
カルシウム	370 mg
鉄	2.6 mg
ビタミンD	0.3 μg
ビタミンB1	0.18 mg
ビタミンB2	0.46 mg
葉酸	138 μg
ビタミンC	35.0 mg
食物繊維	2.0 g
食塩相当量	2.7 g

抹茶白玉ミルクしるこ

糖質補給のおやつです。

牛乳を加えてカルシウム補給も！

材料（1人分）
団子）白玉粉	30g
水	30cc
抹茶	1g
しるこ）牛乳	100g
ゆで小豆缶詰	50g
炒りごま（トッピング）	5g

栄養成分
エネルギー	320 Kcal
たんぱく質	8.7 g
脂質	7.1 g
炭水化物	54.7 g
カルシウム	183 mg
鉄	1.7 mg
ビタミンD	0.3 μg
ビタミンB1	0.09 mg
ビタミンB2	0.19 mg
葉酸	36 μg
ビタミンC	2.0 mg
食物繊維	2.9 g
食塩相当量	0.2 g

フルーツヨーグルト

ヨーグルトはカルシウム・たんぱく質がバランスよく含まれています。果物を加えてビタミンCを補います。

材料（1人分）
プレーンヨーグルト	70g
キウイフルーツ	20g
柿	30g
りんご	40g
みかん缶	20g
はちみつ	10g

栄養成分
エネルギー	136 Kcal
たんぱく質	3.0 g
脂質	2.2 g
炭水化物	27.8 g
カルシウム	97 mg
鉄	0.4 mg
ビタミンD	0.0 μg
ビタミンB1	0.06 mg
ビタミンB2	0.11 mg
葉酸	24 μg
ビタミンC	41.0 mg
食物繊維	1.7 g
食塩相当量	0.1 g