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みやざきアスリートフード

更新日:2017年7月14日

本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

増量・減量のポイント

  • 増量する場合は、体重よりも除脂肪体重を増加させることが大切です。
  • 栄養価は料理に使用する肉の部位で変わります。赤身なら低エネルギーに、脂肪が多いと高エネルギーになります。そのためには、糖質・たんぱく質・脂肪をバランスよく摂ること、食事回数も3食に加えて、トレーニング前後に間食を摂るようにします。特にトレーニング後は、牛乳やヨーグルトに加えて、おにぎりやバナナ等糖質を補給すると筋たんぱく質分解が抑制されます。
  • 減量はトレーニングオフの時、また競技によって摂取カロリーを低く抑えなくてはいけない場合に行います。減量する期間は十分にとること、短期間の減量は筋肉量の低下を招きコンディションを崩す原因になります。1週間に0.5~1kgのペースで落とすのが理想です。
    例)豚カツ434kcal→冷しゃぶ165kcal、ポークソテー407kcal→網焼き126kcal
    のように料理の方法によって又肉の部位、魚の種類でもカロリーをカットすることができます。
    減量は脂質を抑えながら他の栄養素は十分に摂ることが大事です。摂取エネルギーを抑えるため、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。野菜類・きのこ類・海藻類・大豆製品等を多く摂り、視覚や味覚を満足させながら必要な栄養素を確保します。

あなたの必要エネルギーの設定方法

設定方法計算式

体重60kg、体脂肪率15%

持久系の男子アスリートの通常トレーニング期の必要エネルギーは?

脂肪量60kg×0.15=9kg

除脂肪体重 60kg - 9kg = 51kg

51kg × 28.5kcal × 2.5 =3,633.75kcal

約3.634kcalとなる

減量メニューの組み合わせ例

 

減量メニューの組み合わせ例イメージ

 

 

黒米入りごはん・魚の味噌ハンバーグ・切り干し大根の炒めナムル・きのこの梅干し煮・手羽とベジタブルスープ

この組み合わせのエネルギー485kcal(ご飯を除く)

※自分に合わせて、主食でエネルギーの調整をしましょう。

 

黒米入りごはん

黒米ごはん

コメント黒米には、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB1、B2、E、ナイアシン等のビタミン類や鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム等のミネラルが多く含まれます。

材料(1人分)
80g
黒米 5g
栄養成分
エネルギー 303 Kcal
たんぱく質 5.2 g
脂質 0.8 g
炭水化物 65.4 g
カルシウム 5 mg
0.7 mg
ビタミンD 0 μg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB2 0.02 mg
葉酸 11 μg
ビタミンC 0 mg
食物繊維 0.6 g
食塩相当量 0 g

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