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本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。
減量メニュー
めかぶの酢の物
海藻類はミネラルやビタミンの供給源です。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| めかぶ | 60g |
| 砂糖 | 8g |
| 酢 | 3g |
| うすくちしょうゆ | 10g |
| 炒りごま | 2g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 54 Kcal |
| たんぱく質 | 1.6 g |
| 脂質 | 1.4 g |
| 炭水化物 | 11.2 g |
| カルシウム | 72 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| ビタミンD | 0.0 μg |
| ビタミンB1 | 0.02 mg |
| ビタミンB2 | 0.04 mg |
| 葉酸 | 30 μg |
| ビタミンC | 2.0 mg |
| 食物繊維 | 2.2 g |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
白身魚のカルパッチョ
ヘルシーでたんぱく質の多い料理です。
鯛の代わりに、マグロ等の赤身を使うと鉄分が多くなります。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 鯛 | 80g |
| 長ねぎ | 25g |
| オリーブ油 | 5g |
| 塩 | 1g |
| こしょう | 0.01g |
| 炒りごま | 1g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 214 Kcal |
| たんぱく質 | 17.7 g |
| 脂質 | 14.1 g |
| 炭水化物 | 2.1 g |
| カルシウム | 29 mg |
| 鉄 | 0.4 mg |
| ビタミンD | 6.4 μg |
| ビタミンB1 | 0.28 mg |
| ビタミンB2 | 0.08 mg |
| 葉酸 | 19 μg |
| ビタミンC | 5.0 mg |
| 食物繊維 | 0.7 g |
| 食塩相当量 | 1.1 g |
切り干し大根の炒めナムル
切り干し大根はカルシウムと繊維の多い食品です。いろいろな料理に取り入れてみましょう。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 切り干し大根 | 8g |
| ごま油 | 2g |
| にんにく | 1g |
| 長ねぎ | 2g |
| 酒 | 1g |
| だし汁 | 10cc |
| うすくちしょうゆ | 2g |
| 砂糖 | 1g |
| 赤唐辛子 | 0.01g |
| きゅうり | 15g |
| 塩 | 0.01g |
| 炒りごま | 3g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 68 Kcal |
| たんぱく質 | 1.5 g |
| 脂質 | 3.6 g |
| 炭水化物 | 8.2 g |
| カルシウム | 84 mg |
| 鉄 | 1.1 mg |
| ビタミンD | 0.0 μg |
| ビタミンB1 | 0.04 mg |
| ビタミンB2 | 0.03 mg |
| 葉酸 | 20 μg |
| ビタミンC | 2.0 mg |
| 食物繊維 | 2.4 g |
| 食塩相当量 | 0.4 g |
牛すじ煮込み
すじにはコラーゲンがたくさん含まれ、捻挫予防にもぴったり！時間をかけてゆっくり煮込みます。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 牛すじ | 150g |
| 酒 | 8g |
| 生姜（皮） | 5g |
| 水 | 100cc |
| 赤唐辛子 | 0.01g |
| 赤みそ | 8g |
| 添）おろし生姜 | 3g |
| 長ねぎ | 5g |
| 七味唐辛子 | 0.01g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 261 Kcal |
| たんぱく質 | 43.5 g |
| 脂質 | 7.8 g |
| 炭水化物 | 3.0 g |
| カルシウム | 3.6 mg |
| 鉄 | 1.4 mg |
| ビタミンD | 0.0 μg |
| ビタミンB1 | 0.00 mg |
| ビタミンB2 | 0.07 mg |
| 葉酸 | 11 μg |
| ビタミンC | 1.0 mg |
| 食物繊維 | 0.6 g |
| 食塩相当量 | 1.3 g |
いんげんのちりめん炒め
カルシウムはビタミンDと一緒にとると、吸収率アップにつながります。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| さやいんげん | 50g |
| 炒め油 | 2.5g |
| しらす干し | 7g |
| 酒 | 4g |
| こいくちしょうゆ | 2g |
| 塩 | 0.1g |
| 砂糖 | 1g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 59 Kcal |
| たんぱく質 | 3.9 g |
| 脂質 | 2.8 g |
| 炭水化物 | 4.2 g |
| カルシウム | 66 mg |
| 鉄 | 0.5 mg |
| ビタミンD | 4.3 μg |
| ビタミンB1 | 0.05 mg |
| ビタミンB2 | 0.05 mg |
| 葉酸 | 32 μg |
| ビタミンC | 3.0 mg |
| 食物繊維 | 1.3 g |
| 食塩相当量 | 0.9 g |
手羽とベジタブルスープ
スープの中にコラーゲンが溶け込んで、疲労回復に役立つ料理です。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 鶏手羽 | 80g |
| きゃべつ | 40g |
| トマト | 30g |
| コンソメ | 3g |
| 塩 | 0.2g |
| こしょう | 0.03g |
| 水 | 150cc |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 178 Kcal |
| たんぱく質 | 19.3 g |
| 脂質 | 8.5 g |
| 炭水化物 | 4.8 g |
| カルシウム | 33 mg |
| 鉄 | 1.2 mg |
| ビタミンD | 0.1 μg |
| ビタミンB1 | 0.07 mg |
| ビタミンB2 | 0.11 mg |
| 葉酸 | 46 μg |
| ビタミンC | 22.0 mg |
| 食物繊維 | 1.0 g |
| 食塩相当量 | 1.6 g |
冷しゃぶ
茹でることで余分な脂肪分が落とせます。ヘルシーでたんぱく質・カルシウム・鉄・葉酸も多く含む料理です。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 豚肉シャブ用（モモ） | 100g |
| 添）水菜 | 50g |
| 大根 | 50g |
| みつば | 20g |
| たれ）炒りごま | 10g |
| だし汁 | 15cc |
| うすくちしょうゆ | 8g |
| みりん | 8g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 290 Kcal |
| たんぱく質 | 24.5 g |
| 脂質 | 15.8 g |
| 炭水化物 | 12.3 g |
| カルシウム | 248 mg |
| 鉄 | 3.1 mg |
| ビタミンD | 0.1 μg |
| ビタミンB1 | 1.01 mg |
| ビタミンB2 | 0.35 mg |
| 葉酸 | 115 μg |
| ビタミンC | 37.0 mg |
| 食物繊維 | 4.0 g |
| 食塩相当量 | 1.5 g |
豚肉のアスパラ巻き
炭水化物の吸収に必要なビタミンB1は、豚肉に多く含まれています。中学生、高校生のお弁当にもどうぞ
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| 豚ロース肉 | 50g |
| 下味）塩 | 0.2g |
| こしょう | 0.01g |
| アスパラガス | 60g |
| 焼き油 | 5g |
| 塩こしょう | 少々 |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 191 Kcal |
| たんぱく質 | 11.3 g |
| 脂質 | 14.7 g |
| 炭水化物 | 2.4 g |
| カルシウム | 13 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| ビタミンD | 0.1 μg |
| ビタミンB1 | 0.43 mg |
| ビタミンB2 | 0.17 mg |
| 葉酸 | 115 μg |
| ビタミンC | 10.0 mg |
| 食物繊維 | 1.1 g |
| 食塩相当量 | 0.3 g |
きのこの梅干し煮
きのこには食物繊維が多く、梅干しのクエン酸が疲れを取ります。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| えのきたけ | 30g |
| ぶなしめじ | 30g |
| 梅干し（果肉） | 3g |
| 青じそ | 1g |
| だし汁 | 6cc |
| 酒 | 3g |
| こいくちしょうゆ | 2g |
| 砂糖 | 1g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 21 Kcal |
| たんぱく質 | 1.8 g |
| 脂質 | 0.3 g |
| 炭水化物 | 5.5 g |
| カルシウム | 4 mg |
| 鉄 | 0.5 mg |
| ビタミンD | 1.0 μg |
| ビタミンB1 | 0.12 mg |
| ビタミンB2 | 0.10 mg |
| 葉酸 | 33 μg |
| ビタミンC | 2.0 mg |
| 食物繊維 | 2.5 g |
| 食塩相当量 | 0.9 g |
きんぴら
食物繊維3.1mgを含み、お弁当の野菜料理の定番メニューです。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| ごぼう | 40g |
| 人参 | 10g |
| 赤唐辛子 | 0.5g |
| ごま油 | 2.5g |
| だし汁 | 25cc |
| 砂糖 | 2g |
| こいくちしょうゆ | 4g |
| 炒りごま | 2g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 79 Kcal |
| たんぱく質 | 1.7 g |
| 脂質 | 3.7 g |
| 炭水化物 | 10.3 g |
| カルシウム | 47 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| ビタミンD | 0.0 μg |
| ビタミンB1 | 0.03 mg |
| ビタミンB2 | 0.04 mg |
| 葉酸 | 33 μg |
| ビタミンC | 1.0 mg |
| 食物繊維 | 3.1 g |
| 食塩相当量 | 0.6 g |
魚の味噌ハンバーグ
ヘルシーな料理ですが、テフロン加工の器具を利用し、焼き油をカットするとエネルギーが90kcal減らせます。
| 材料（1人分） | |
|---|---|
| あじ（すり身） | 90g |
| 長ねぎ | 10g |
| おろし生姜 | 3g |
| 麦みそ | 5g |
| 酒 | 3g |
| 焼き油 | 10g |
| 添）青じそ | 0.1g |
| 栄養成分 | |
|---|---|
| エネルギー | 218 Kcal |
| たんぱく質 | 19.2 g |
| 脂質 | 13.4 g |
| 炭水化物 | 2.7 g |
| カルシウム | 31 mg |
| 鉄 | 0.8 mg |
| ビタミンD | 1.8 μg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.19 mg |
| 葉酸 | 19 μg |
| ビタミンC | 1.0 mg |
| 食物繊維 | 0.6 g |
| 食塩相当量 | 0.8 g |
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