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みやざきアスリートフード

本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

減量メニュー

めかぶの酢の物

めかぶの酢の物

コメント海藻類はミネラルやビタミンの供給源です。

 

材料(1人分)
めかぶ 60g
砂糖 8g
3g
うすくちしょうゆ 10g
炒りごま 2g
栄養成分
エネルギー 54 Kcal
たんぱく質 1.6 g
脂質 1.4 g
炭水化物 11.2 g
カルシウム 72 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.0 μg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB2 0.04 mg
葉酸 30 μg
ビタミンC 2.0 mg
食物繊維 2.2 g
食塩相当量 1.8 g

白身魚のカルパッチョ

白身魚のカルパッチョ

コメントヘルシーでたんぱく質の多い料理です。

鯛の代わりに、マグロ等の赤身を使うと鉄分が多くなります。 

材料(1人分)
80g
長ねぎ 25g
オリーブ油 5g
1g
こしょう 0.01g
炒りごま 1g
栄養成分
エネルギー 214 Kcal
たんぱく質 17.7 g
脂質 14.1 g
炭水化物 2.1 g
カルシウム 29 mg
0.4 mg
ビタミンD 6.4 μg
ビタミンB1 0.28 mg
ビタミンB2 0.08 mg
葉酸 19 μg
ビタミンC 5.0 mg
食物繊維 0.7 g
食塩相当量 1.1 g

切り干し大根の炒めナムル

切り干し大根の炒めナムル

コメント切り干し大根はカルシウムと繊維の多い食品です。いろいろな料理に取り入れてみましょう。 

材料(1人分)
切り干し大根 8g
ごま油 2g
にんにく 1g
長ねぎ 2g
1g
だし汁 10cc
うすくちしょうゆ 2g
砂糖 1g
赤唐辛子 0.01g
きゅうり 15g
0.01g
炒りごま 3g
栄養成分
エネルギー 68 Kcal
たんぱく質 1.5 g
脂質 3.6 g
炭水化物 8.2 g
カルシウム 84 mg
1.1 mg
ビタミンD 0.0 μg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB2 0.03 mg
葉酸 20 μg
ビタミンC 2.0 mg
食物繊維 2.4 g
食塩相当量 0.4 g

牛すじ煮込み

牛すじ煮込み

コメントすじにはコラーゲンがたくさん含まれ、捻挫予防にもぴったり!時間をかけてゆっくり煮込みます。

材料(1人分)
牛すじ 150g
8g
生姜(皮) 5g
100cc
赤唐辛子 0.01g
赤みそ 8g
添)おろし生姜 3g
  長ねぎ 5g
  七味唐辛子 0.01g
栄養成分
エネルギー 261 Kcal
たんぱく質 43.5 g
脂質 7.8 g
炭水化物 3.0 g
カルシウム 3.6 mg
1.4 mg
ビタミンD 0.0 μg
ビタミンB1 0.00 mg
ビタミンB2 0.07 mg
葉酸 11 μg
ビタミンC 1.0 mg
食物繊維 0.6 g
食塩相当量 1.3 g

いんげんのちりめん炒め

いんげんのちりめん炒め

コメントカルシウムはビタミンDと一緒にとると、吸収率アップにつながります。

材料(1人分)
さやいんげん 50g
炒め油 2.5g
しらす干し 7g
4g
こいくちしょうゆ 2g
0.1g
砂糖 1g
栄養成分
エネルギー 59 Kcal
たんぱく質 3.9 g
脂質 2.8 g
炭水化物 4.2 g
カルシウム 66 mg
0.5 mg
ビタミンD 4.3 μg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB2 0.05 mg
葉酸 32 μg
ビタミンC 3.0 mg
食物繊維 1.3 g
食塩相当量 0.9 g

手羽とベジタブルスープ

手羽とベジタブルスープ

コメントスープの中にコラーゲンが溶け込んで、疲労回復に役立つ料理です。 

材料(1人分)
鶏手羽 80g
きゃべつ 40g
トマト 30g
コンソメ 3g
0.2g
こしょう 0.03g
150cc
栄養成分
エネルギー 178 Kcal
たんぱく質 19.3 g
脂質 8.5 g
炭水化物 4.8 g
カルシウム 33 mg
1.2 mg
ビタミンD 0.1 μg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB2 0.11 mg
葉酸 46 μg
ビタミンC 22.0 mg
食物繊維 1.0 g
食塩相当量 1.6 g

冷しゃぶ

冷しゃぶ

コメント茹でることで余分な脂肪分が落とせます。ヘルシーでたんぱく質・カルシウム・鉄・葉酸も多く含む料理です。

材料(1人分)
豚肉シャブ用(モモ) 100g
添)水菜 50g
  大根 50g
  みつば 20g
たれ)炒りごま 10g
   だし汁 15cc
   うすくちしょうゆ 8g
   みりん 8g
栄養成分
エネルギー 290 Kcal
たんぱく質 24.5 g
脂質 15.8 g
炭水化物 12.3 g
カルシウム 248 mg
3.1 mg
ビタミンD 0.1 μg
ビタミンB1 1.01 mg
ビタミンB2 0.35 mg
葉酸 115 μg
ビタミンC 37.0 mg
食物繊維 4.0 g
食塩相当量 1.5 g

豚肉のアスパラ巻き

豚肉のアスパラ巻き

コメント炭水化物の吸収に必要なビタミンB1は、豚肉に多く含まれています。中学生、高校生のお弁当にもどうぞ 

材料(1人分)
豚ロース肉 50g
下味)塩 0.2g
   こしょう 0.01g
アスパラガス 60g
焼き油 5g
塩こしょう 少々
栄養成分
エネルギー 191 Kcal
たんぱく質 11.3 g
脂質 14.7 g
炭水化物 2.4 g
カルシウム 13 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.1 μg
ビタミンB1 0.43 mg
ビタミンB2 0.17 mg
葉酸 115 μg
ビタミンC 10.0 mg
食物繊維 1.1 g
食塩相当量 0.3 g

きのこの梅干し煮

きのこの梅干し煮

コメントきのこには食物繊維が多く、梅干しのクエン酸が疲れを取ります。

材料(1人分)
えのきたけ 30g
ぶなしめじ 30g
梅干し(果肉) 3g
青じそ 1g
だし汁 6cc
3g
こいくちしょうゆ 2g
砂糖 1g
栄養成分
エネルギー 21 Kcal
たんぱく質 1.8 g
脂質 0.3 g
炭水化物 5.5 g
カルシウム 4 mg
0.5 mg
ビタミンD 1.0 μg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB2 0.10 mg
葉酸 33 μg
ビタミンC 2.0 mg
食物繊維 2.5 g
食塩相当量 0.9 g

きんぴら

きんぴら

コメント食物繊維3.1mgを含み、お弁当の野菜料理の定番メニューです。

材料(1人分)
ごぼう 40g
人参 10g
赤唐辛子 0.5g
ごま油 2.5g
だし汁 25cc
砂糖 2g
こいくちしょうゆ 4g
炒りごま 2g
栄養成分
エネルギー 79 Kcal
たんぱく質 1.7 g
脂質 3.7 g
炭水化物 10.3 g
カルシウム 47 mg
0.6 mg
ビタミンD 0.0 μg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB2 0.04 mg
葉酸 33 μg
ビタミンC 1.0 mg
食物繊維 3.1 g
食塩相当量 0.6 g

魚の味噌ハンバーグ

魚の味噌ハンバーグ

コメントヘルシーな料理ですが、テフロン加工の器具を利用し、焼き油をカットするとエネルギーが90kcal減らせます。

材料(1人分)
あじ(すり身) 90g
長ねぎ 10g
おろし生姜 3g
麦みそ 5g
3g
焼き油 10g
添)青じそ 0.1g
栄養成分
エネルギー 218 Kcal
たんぱく質 19.2 g
脂質 13.4 g
炭水化物 2.7 g
カルシウム 31 mg
0.8 mg
ビタミンD 1.8 μg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.19 mg
葉酸 19 μg
ビタミンC 1.0 mg
食物繊維 0.6 g
食塩相当量 0.8 g

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