ホーム > スポーツ > 宮崎県スポーツキャンプ・合宿ガイド > みやざきアスリートフード(減量メニュー2)

ここから本文です。

みやざきアスリートフード

本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

減量メニュー

カツオのカルパッチョ

カツオのカルパッチョ

コメント秋の力ツオは鉄を多く含みます。カルパッチョにしてあっさりと。

材料(1人分)

カツオ 60g
オリーブオイル 5g
水菜 3g
たまねぎ 5g
1g
こしょう 0.01g


栄養成分

エネルギー 148Kcal
たんぱく質 15.2g
脂質 8.7g
炭水化物 0.6g
カルシウム 12mg
1.2mg
ビタミンD 5.4μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.10mg
葉酸 7μg
ビタミンC 2mg
食物繊維 0.2g
食塩相当量 1.1g


アボカドのチアシードサラダ

アボカドのチアシードサラダ

コメントチアシードは水を加えると10倍に膨らみます。 少ない量で満腹感が得られます。

材料(1人分)

たまねぎ 10g
チアシード 2g
レモン汁 3g
アボカド 80g
トマト 30g
セロリ 10g
0.4g
こしょう 0.03g


 

栄養成分

エネルギー 165Kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 15.7g
炭水化物 8.8g
カルシウム 28mg
0.9mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.18mg
葉酸 80μg
ビタミンC 21mg
食物繊維 5.5g
食塩相当量 0.7g

 

豚肉のチーズピーマン焼

豚肉のチーズピーマン焼

コメント不足しやすいビタミンB1を多く含む豚肉と、カルシウム豊富なチーズを組み合わせました。ピーマンの代わりに人参やアスパラでも・・・

材料(1人分)

豚もも肉 60g
ピーマン 15g
プロセスチーズ 15g
5g
0.1g
こしょう 0.01g


 

栄養成分

エネルギー 177Kcal
たんぱく質 16.8g
脂質 11.1g
炭水化物 1.1g
カルシウム 99mg
0.6mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB1 0.58mg
ビタミンB2 0.20mg
葉酸 9μg
ビタミンC 12mg
食物繊維 0.3g
食塩相当量 0.6g


 

たこと野菜のリャンバン

たこと野菜のリャンバン

コメントタコは疲労回復などに役立つ、タウリンを含む食材です。

材料(1人分)

たこ(ゆで) 30g
セロリ 1g
きゅうり 30g
ぽん酢しょうゆ 10g
豆板醤 1g
ごま油 3g
砂糖 2g
添)パセリ 0.5g

 

栄養成分

エネルギー 76Kcal
たんぱく質 7.1g
脂質 3.2g
炭水化物 3.8g
カルシウム 17mg
0.3mg
ビタミンD 14μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
葉酸 12μg
ビタミンC 7mg
食物繊維 0.3g
食塩相当量 1.0g


 

イカのにんにく風味焼き

イカのにんにく風味焼き

コメントイ力はタウリンを含み、低工ネルギーでタンパクを多く含みます。あまり太りたくないときなどに・・・

材料(1人分)

いか 100g
にんにく 10g
じゃがいも 30g
青ピーマン 10g
トマト 30g
オリーブオイル 5g
こいくちしょうゆ 5g
5g
砂糖 2g


 

栄養成分

エネルギー 191Kcal
たんぱく質 19.7g
脂質 5.9g
炭水化物 12.9g
カルシウム 17mg
0.5mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB1 0.13mg
ビタミンB2 0.09mg
葉酸 32μg
ビタミンC 26mg
食物繊維 1.5g
食塩相当量 1.2g


 

ズッキーニのチーズ焼き

ズッキーニのチーズ焼き

コメントズッキーニは南瓜の仲間です。チーズと組み合わせてカルシウム補給に!

材料(1人分)

ズッキーニ 80g
プロセスチーズ 25g
粉チーズ 2g
0.1g
こしょう 0.02g
有塩バター 5g


 

栄養成分

エネルギー 143Kcal
たんぱく質 7.6g
脂質 11.2g
炭水化物 2.5g
カルシウム 204mg
0.5mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.15mg
葉酸 36μg
ビタミンC 16mg
食物繊維 1.0g
食塩相当量 1.0g

元気サラダ

元気サラダ

コメントお肉の入ったサラダです。しそ、梅のおかげであっさりサッパリ!野菜が沢山食べられます。

材料(1人分)

豚ロース 50g
キャベツ 60g
きゅうり 10g
かいわれ大根 2g
しそ 1g
しょうが 1g
3g
和風ドレッシング 15g

栄養成分

エネルギー 183Kcal
たんぱく質 10.9g
脂質 12.5g
炭水化物 6.0g
カルシウム 37mg
0.6mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB1 0.36mg
ビタミンB2 0.10mg
葉酸 56μg
ビタミンC 28mg
食物繊維 1.3g
食塩相当量 0.9g

 

もやしと牛肉の炒め物

もやしと牛肉の炒め物

コメント家計に優しいもやしにも、ビタミンB・Cはいっぱい!

材料(1人分)

もやし 100g
牛もも肉 40g
ピーマン 25g
ごま油 3g
オイスターソース 3g
3g
ごま油 1g
にんにく 2g
3g
こいくちしょうゆ 3g
1g


 

栄養成分

エネルギー 148Kcal
たんぱく質 10.9g
脂質 8.5g
炭水化物 5.9g
カルシウム 17mg
15mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.16mg
葉酸 55μg
ビタミンC 27mg
食物繊維 2.0g
食塩相当量 1.7g

キヌアと野菜のコンソメスープ

キヌアと野菜のコンソメスープ

コメントキヌアは白米の2倍のタンパク質を含みます。 ミネラルも豊富です。

材料(1人分)

にんじん 30g
ズッキーニ 10g
たまねぎ 10g
トマト 30g
キヌア 20g
固形ブイヨン 2g
食塩 0.3g
こしょう 0.01g


 

栄養成分

エネルギー 101Kcal
たんぱく質 3.5g
脂質 1.3g
炭水化物 17.4g
カルシウム 24mg
1.1mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.05mg
葉酸 26μg
ビタミンC 10mg
食物繊維 2.7g
食塩相当量 2.2g


 

きのことこんにゃくのカッテージチーズあえ

きのことこんにゃくのカッテージチーズあえ

コメント塩分や脂肪が少なく、あっさり食べられるカッテージチーズ。きのことこんにゃくで食物繊維もバッチリ!

材料(1人分)

まいたけ 150g
ぶなしめじ 40g
しいたけ 30g
こんにゃく 10g
水菜 20g
カッテージチーズ 40g
マヨネーズ 5g
食塩 0.2g
わさび 7g

栄養成分

エネルギー 111Kcal
たんぱく質 5.5g
脂質 8.5g
炭水化物 5.3g
カルシウム 92mg
0.9mg
ビタミンD 1.2μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.18mg
葉酸 68μg
ビタミンC 17mg
食物繊維 3.4g
食塩相当量 0.7g

深山あえ

深山あえ

コメントへルシーな和え物ですが、鶏ささみでしっかりたんぱく質を。お酢を使って、上手に疲れを取りましょう!

材料(1人分)

鶏ささみ 15g
しいたけ 10g
三つ葉 5g
だいこん 70g
10g
砂糖 5g
1g
1g
うすくちしょうゆ 2g

栄養成分

エネルギー 56Kcal
たんぱく質 4.3g
脂質 0.2g
炭水化物 9.2g
カルシウム 17mg
0.1mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.05mg
葉酸 32μg
ビタミンC 8mg
食物繊維 1.4g
食塩相当量 1.3g

切り干し大根とひじきの和え物

切り干し大根とひじきの和え物

コメント切干大根は宮崎の特産品!
ひじきと組み合わせてミネラル補給に・・・。

材料(1人分)

切干大根 10g
ひじき(乾) 5g
大豆水煮 10g
ミニトマト 30g
春菊 2g
こいくちしょうゆ 6g
砂糖 3g
だし汁 5g
ごま油 1g


 

栄養成分

エネルギー 85Kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 2.0g
炭水化物 16.6g
カルシウム 118mg
1.0mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.06mg
葉酸 44μg
ビタミンC 13mg
食物繊維 5.9g
食塩相当量 1.3g

観光情報検索

検索条件を入力してください

つぶやきひろば

投稿する

フォローする

一覧を見る

このコンテンツをご覧いただけない方は、ボタンのリンク先からAdobe FlashPlayerをダウンロードしてください。
Get ADOBE FLASH PLAYER