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みやざきアスリートフード

本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

増量メニュー

サモサ

サモサ

コメントエネルギーは高いですが、若い人にも好まれるメニューです。手軽なおやつにも。

材料(1人分)

牛ひき肉 40g
たまねぎ 25g
にんじん 15g
しいたけ 10g
春雨 10g
豆板醤 1g
カレー粉 1g
0.5g
こしょう 0.01g
春巻きの皮 30g(2枚)
薄力粉 4g
2g
揚げ油 10g

栄養成分

エネルギー  360Kcal
たんぱく質 10.7g
脂質 19g
炭水化物 33.8g
カルシウム 25mg
1.6mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.13mg
葉酸 16μg
ビタミンC 3mg
食物繊維 2.4g
食塩相当量 0.8g

アボカドとサーモンのパスタ

アボカドとサーモンのパスタ

コメントアボカドは「森のバター」とも呼ばれ、栄養価の高い食品です。アボ力ドに欠けているタンパク質を、サーモンで補いましょう!

材料(1人分)

スパゲッティ(乾) 50g
スモークサーモン 20g
0.5g
こしょう 0.05g
しそ 0.5g
レモン汁 10g
アボカド 30g
豆乳 40g
生クリーム 10g
添)レモン 10g
しそ 1g

栄養成分

エネルギー  353Kcal
たんぱく質 13.5g
脂質 13.5g
炭水化物 43.0g
カルシウム 39mg
1.6mg
ビタミンD 5.7μg
ビタミンB1 0.21mg
ビタミンB2 0.16mg
葉酸 52μg
ビタミンC 15mg
食物繊維 3.2g
食塩相当量 1.3g

ジャージャー丼

ジャージャー丼

コメントごはんにかけたり、麺にかけたりしてエネルギーアップ!

材料(1人分)

ごはん 60g
豚ひき肉 50g
葉ねぎ 2g
しょうが 2g
にんにく 1g
セロリ 10g
7g
麦みそ 4g
7g
こいくちしょうゆ 7g
砂糖 4g
ごま油 2g

栄養成分

エネルギー  241Kcal
たんぱく質 9.8g
脂質 17.8g
炭水化物 7.3g
カルシウム 14mg
0.7mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 0.12mg
葉酸 10μg
ビタミンC 3mg
食物繊維 0.6g
食塩相当量 1.5g

豆腐と挽肉の炒め物

豆腐と挽肉の炒め物

コメント日本版の麻婆豆腐です。豚肉でビタミンB1を補給しましょう!

材料(1人分)

木綿豆腐 100g
豚ひき肉 30g
葉ねぎ 10g
ニラ 25g
ごま油 5g
にんにく 2g
しょうが 2g
豆板醤 2g
こいくちしょうゆ 7g
オイスターソース 7g
4g
5g

栄養成分

エネルギー 264Kcal
たんぱく質 13.6g
脂質 19.5g
炭水化物 6.4g
カルシウム 113mg
1.7mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB1 0.30mg
ビタミンB2 0.15mg
葉酸 53μg
ビタミンC 8mg
食物繊維 1.6g
食塩相当量 2.3g

スペイン風スクランブルエッグ

スペイン風スクランブルエッグ

コメント野菜をココナッツオイルで妙めました。ココナッツオイルは中鎖脂肪酸という脂質でできており、すぐに筋肉の工ネルギーになります。

材料(1人分)

たまご 50g
ココナッツオイル 20g
トマト 30g
なす 20g
ズッキーニ 15g
赤ピーマン 10g
0.7g
こしょう 0.05g

栄養成分

エネルギー 275Kcal
たんぱく質 6.9g
脂質 25.2g
炭水化物 3.6g
カルシウム 37mg
1.2mg
ビタミンD 0.9μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.25mg
葉酸 47μg
ビタミンC 26mg
食物繊維 1.1g
食塩相当量 0.9g

かぼちゃとささみのサラダ

かぼちゃとささみのサラダ

コメントかぼちゃには抗酸化作用のある、ビタミンA・C・ Eが揃っています。免疫カアップにも!

材料(1人分)

鶏ささみ 20g
オリーブオイル 10g
0.05g
こしょう 0.01g
かぼちゃ 60g
えだまめ 5g
マヨネーズ 10g
ヨーグルト 10g
添)パセリ 0.5g

栄養成分

エネルギー 250Kcal
たんぱく質 7.1g
脂質 18g
炭水化物 14.3g
カルシウム 29mg
0.5mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.1mg
葉酸 44μg
ビタミンC 28mg
食物繊維 2.5g
食塩相当量 0.2g

魚から揚げ 辛子ケチャップソース

魚から揚げ 辛子ケチャップソース

コメントワンパターンになりがちな魚料理ですが、ソースで味を変えるのはいかがでしょうか?DHAやEPAも摂れますよ!

材料(1人分)

まさば 60g
根深ねぎ 10g
セロリ 10g
からし 2g
ケチャップ 10g
15g
ごま油 2g
1g
薄力粉 3g
揚げ油 10g

栄養成分

エネルギー 292Kcal
たんぱく質 13.0g
脂質 22.4g
炭水化物 7.2g
カルシウム 16mg
0.8mg
ビタミンD 3.1μg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.19mg
葉酸 18μg
ビタミンC 4mg
食物繊維 0.7g
食塩相当量 1.6g

鶏ささみの中国風お粥

鶏ささみの中国風お粥

コメント運動後、食欲が低下しているときには、栄養価の高いお粥で糖質とタンパク質の補給を!

材料(1人分)

70g
鶏ささみ 70g
100g
しょうが 2g
8g
13g
1g
レタス 15g
根深ねぎ 5g
ごま油 2g

栄養成分

エネルギー 238Kcal
たんぱく質 18.2g
脂質 2.8g
炭水化物 27.9g
カルシウム 9mg
0.2mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.09mg
葉酸 24μg
ビタミンC 3mg
食物繊維 0.5g
食塩相当量 1.1g

鶏肉のエスニックソテー

鶏肉のエスニックソテー

コメント淡白な味の鶏肉を、エスニック風に仕上げました。

材料(1人分)

鶏むね肉 60g
しょうが 1g
ピーナッツバター 7g
こいくちしょうゆ 4g
砂糖 4g
5g
2g
5g
添)サラダ菜 3g
レタス 7g

栄養成分

エネルギー 202Kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 12g
炭水化物 6.6g
カルシウム 9mg
0.5mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.08mg
葉酸 21μg
ビタミンC 2mg
食物繊維 0.6g
食塩相当量 0.8g

鶏挽肉と青梗菜の味噌スープ

鶏挽肉と青梗菜の味噌スープ

コメント日本の調味料の代表である味噌は、発酵食品です。上手に使って免疫力アップ!

材料(1人分)

うどん(ゆで) 80g
鶏ひき肉 70g
5g
7g
130g
しょうが 3g
青梗菜 50g
みそ 8g
0.05g

栄養成分

エネルギー 290Kcal
たんぱく質 15.5g
脂質 14.1g
炭水化物 21.3g
カルシウム 67mg
1.6mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.18mg
葉酸 45μg
ビタミンC 13mg
食物繊維 1.8g
食塩相当量 1.3g

鮭のソテー きのこソース

鮭のソテー きのこソース

コメント鮭には強い抗酸化作用を持つ栄養素が含まれます。 また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDも多く含まれます。

材料(1人分)

紅鮭 50g
薄力粉 3g
5g
しめじ 30g
えのき 20g
しいたけ 30g
5g
有塩バター 7g
にんにく 2g
葉ねぎ 3g
レモン汁 3g

栄養成分

エネルギー 243Kcal
たんぱく質 13.9g
脂質 18.1g
炭水化物 7.5g
カルシウム 10mg
0.7mg
ビタミンD 17.0μg
ビタミンB1 0.24mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 48μg
ビタミンC 3mg
食物繊維 3.0g
食塩相当量 0.2g

団子汁

団子汁

コメント昔ながらのメニューに鶏肉などを加えました。試合
前日には消化のいい糖質中心の食事にしましょう!

材料(1人分)

団子)薄力粉 15g
白玉粉 15g
30g
ごま油 1g
かぼちゃ 50g
鶏むね肉 20g
油揚げ 3g
葉ねぎ 2g
だし汁 150g
みそ 10g

栄養成分

エネルギー 229Kcal
たんぱく質 9.1g
脂質 4.1g
炭水化物 36.8g
カルシウム 37mg
1.1mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.07mg
葉酸 35μg
ビタミンC 24mg
食物繊維 3.0g
食塩相当量 1.2g

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