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みやざきアスリートフード

本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

貧血(鉄・ビタミンC)、補給メニュー

ハンバーグ

ハンバーグ

コメントレバーが入った、鉄分たっぶりのハンバーグです。
レバーが苦手な人でもパクパク食べられます!

 

材料(1人分)

牛ひき肉 60g
鶏レバー 20g
たまご 10g
たまねぎ 25g
1.4g
パン粉 15g
牛乳 10g
0.05g
こしょう 0.01g
ナツメグ 0.1g
赤ワイン 8g
有塩バター 5g
デミグラスソース 15g
付け)ほうれん草 40g
 スイートコーン 15g
5g

栄養成分

エネルギー  382Kcal
たんぱく質 18.9g
脂質 25.6g
炭水化物 14.7g
カルシウム 53mg
4.5mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB1 0.2mg
ビタミンB2 0.62mg
葉酸 364μg
ビタミンC 21mg
食物繊維 2.3g
食塩相当量 0.8g

ごま和え

ごまあえ

コメント春菊やほうれん章には力ロテンや鉄がたっぷり。 ゴマにはカルシウムも多いのでアスリートにはピッタリの野菜料理です。  

材料(1人分) 

キャベツ 30g
春菊 30g
ほうれん草 30g
いりごま 10g
こいくちしょうゆ 5g
砂糖 3g
だし汁 2g

栄養成分

エネルギー  96Kcal
たんぱく質 4.2g
脂質 5.7g
炭水化物 9.1g
カルシウム 185mg
2.3mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.15mg
葉酸 160μg
ビタミンC 29mg
食物繊維 3.6g
食塩相当量 0.8g

甘酒豆乳スープ

甘酒豆乳スープ

コメント発酵食品の甘酒・キムチを、豆乳と組み合わせて代謝を高めます!甘酒を温めるときは60℃以上にしないでください、酵母薗には優しくしましょう!  

材料(1人分) 

絹ごし豆腐 60g
甘酒 70g
豆乳 70g
みそ 6g
キムチ 10g
ニラ 1g

栄養成分

エネルギー  154Kcal
たんぱく質 7.6g
脂質 5.0g
炭水化物 19.1g
カルシウム 72mg
1.9mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.13mg
ビタミンB2 0.07mg
葉酸 44μg
ビタミンC 2mg
食物繊維 1.4g
食塩相当量 1.1g

ローストビーフ

ローストビーフ

コメント高タンパクの料理です。牛肉はアスリートに欠かせない、鉄を多く含みます。  

材料(1人分) 

牛ヒレ肉 100g
1g
こしょう 0.05g
5g
にんじん 20g
たまねぎ 20g
固形ブイヨン 4g
こいくちしょうゆ 3g
0.1g
片栗粉 1g

栄養成分

エネルギー  207Kcal
たんぱく質 21.4g
脂質 10.0g
炭水化物 6.6g
カルシウム 15mg
2.9mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.27mg
葉酸 15μg
ビタミンC 4mg
食物繊維 0.8g
食塩相当量 3.3g

きのこの炊き込みご飯

きのこの炊き込みご飯

コメントご飯の中にアマランサスを入れました。ミネラルが豊富で、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。  

材料(1人分) 

60g
アマランサス 20g
鶏もも肉 20g
しいたけ 10g
エリンギ 10g
人参 20g
5g
こいくちしょうゆ 5g
めんつゆ(3倍濃縮) 3g
しょうが 5g

栄養成分

エネルギー  353Kcal
たんぱく質 10.8g
脂質 4.5g
炭水化物 64.2g
カルシウム 43mg
2.6mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.13mg
葉酸 54μg
ビタミンC 2mg
食物繊維 3.1g
食塩相当量 1.0g

小松菜とあさりの煮びたし

小松菜とあさりの煮びたし

コメント"アサリも小松菜も貧血予防に役立ちます。
小松菜にはカルシウムも沢山入つていますので、積極的に食べていきましょう!  

材料(1人分) 

小松菜 100g
しょうが 3g
あさり 15g
0.1g
ごま油 2g
だし汁 100g
こいくちしょうゆ 7g
みりん 2g
砂糖 1.5g
0.1g

栄養成分

エネルギー  57Kcal
たんぱく質 3.4g
脂質 2.3g
炭水化物 5.8g
カルシウム 184mg
3.5mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.17mg
葉酸 114μg
ビタミンC 39mg
食物繊維 2.0g
食塩相当量 1.6g

牛肉の韓国風

牛肉の韓国風

コメント誰もが好む、甘辛い味付けです。にんにくやピリ幸の唐辛子のおかげで食欲もアップ!  

材料(1人分) 

牛もも肉 100g
葉ねぎ 10g
こいくちしょうゆ 10g
砂糖 5g
2g
みりん 2g
ごま油 2g
いりごま 1g
にんにく 2g
とうがらし 0.01g
コチュジャン 0.2g
サニーレタス 10g
5g

栄養成分

エネルギー  370Kcal
たんぱく質 20.6g
脂質 26.2g
炭水化物 9.4g
カルシウム 34mg
3.1mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 37μg
ビタミンC 6mg
食物繊維 0.7g
食塩相当量 1.5g

つみれ鍋

つみれ鍋

コメント"運動後、食欲が低下している時には、栄養たっぷりスープで疲労感を取りましょう! 

材料(1人分) 

つみれ)鶏レバー 30g
牛ひき肉 40g
豚ひき肉 50g
しょうが 10g
葉ねぎ 10g
0.1g
ごま油 2g
具財)葉ねぎ 10g
にら 10g
キムチ 30g
スープ)洋風だし 1g
コチュジャン 10g
しお 0.5g
こしょう 0.01g
ごま油 1g

栄養成分

エネルギー  338Kcal
たんぱく質 23.6g
脂質 21.8g
炭水化物 9.1g
カルシウム 48mg
5.0mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB1 0.52mg
ビタミンB2 0.81mg
葉酸 440μg
ビタミンC 22mg
食物繊維 2.2g
食塩相当量 2.3g

高野豆腐のオーブン焼き

高野豆腐のオーブン焼き

コメント鉄分を多く含む高野豆腐を、若い人に好まれるオーブン焼きにしました。  

材料(1人分) 

高野豆腐 15g
たまご 50g
豆乳 50g
みそ 10g
こしょう 0.02g
ごま 3g
パセリ 1g

栄養成分

エネルギー  228Kcal
たんぱく質 17.7g
脂質 14.8g
炭水化物 5.2g
カルシウム 191mg
3.7mg
ビタミンD 0.9μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 51μg
ビタミンC 1mg
食物繊維 1.7g
食塩相当量 1.6g

小松菜とがんもどきの煮物

小松菜とがんもどきの煮物

コメント小松菜は鉄とカルシウムを多く含む食品です。

材料(1人分) 

小松菜 100g
がんもどき 50g
だし汁 60g
うすくちしょうゆ 10g
10g
片栗粉 8g
8g

栄養成分

エネルギー  171Kcal
たんぱく質 9.9g
脂質 9.2g
炭水化物 11.0g
カルシウム 310mg
4.7mg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.16mg
葉酸 125μg
ビタミンC 39mg
食物繊維 2.6g
食塩相当量 2.0g

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