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みやざきアスリートフード

本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

増量メニュー

チキン南蛮

チキン南蛮

コメント宮崎でよく食べられる料理です。

脂肪が多いので、体重を増やすときには役立ちます。

 

材料(1人分)
鶏もも肉 100g
下味)塩 0.7g
   こしょう 0.01g
衣)小麦粉 10g
  油 25g
揚げ油 10g
5g
こいくちしょうゆ 5g
砂糖 6g
ソース)マヨネーズ 30g
    ピクルス 10g
    玉ねぎ 8g
    パセリ 1g
栄養成分
エネルギー 606 Kcal
たんぱく質 21.4 g
脂質 48.5 g
炭水化物 17.4 g
カルシウム 36 mg
1.5 mg
ビタミンD 0.9 μg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB2 0.33 mg
葉酸 29 μg
ビタミンC 5.0 mg
食物繊維 0.7 g
食塩相当量 2.4 g

揚げなすとちりめんの和え物

揚げなすとちりめんの和え物

コメント油の吸収の良いなすはコクが出て、おいしさとエネルギーアップに! 

 

材料(1人分)
なす 120g
揚げ油 20g
しらす干し 7g
うすくちしょうゆ 3g
5g
栄養成分
エネルギー 227 Kcal
たんぱく質 4.3 g
脂質 20.3 g
炭水化物 6.4 g
カルシウム 59 mg
0.5 mg
ビタミンD 4.3 μg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB2 0.06 mg
葉酸 43 μg
ビタミンC 5.0 mg
食物繊維 2.6 g
食塩相当量 1.0 g

ベジタブルカレー

ベジタブルカレー

コメント高エネルギーにする時には、ごはんで調整しましょう。

 

材料(1人分)
玉ねぎ 100g
ズッキーニ 50g
じゃがいも 30g
人参 30g
鶏胸肉 100g
にんにく 3g
カレールウ 25g
150cc
栄養成分
エネルギー 401 Kcal
たんぱく質 23.7 g
脂質 20.3 g
炭水化物 30.2 g
カルシウム 69 mg
1.9 mg
ビタミンD 0.1 μg
ビタミンB1 0.20 mg
ビタミンB2 0.17 mg
葉酸 59 μg
ビタミンC 32.0 mg
食物繊維 4.6 g
食塩相当量 2.8 g

焼きそば

焼きそば

コメント豚肉のビタミンB1が疲れをとります。

組み合わせにヨーグルトや野菜サラダを。

 

材料(1人分)
ゆで中華めん 150g
豚バラ肉 40g
玉ねぎ 30g
人参 10g
もやし 20g
きゃべつ 40g
炒め油 5g
中濃ソース 17g
ケチャップ 7g
栄養成分
エネルギー 481 Kcal
たんぱく質 14.5 g
脂質 19.8 g
炭水化物 57.0 g
カルシウム 70 mg
1.3 mg
ビタミンD 0.2 μg
ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB2 0.10 mg
葉酸 52 μg
ビタミンC 22.0 mg
食物繊維 4.1 g
食塩相当量 1.5 g

ピーマンの肉詰め

ピーマンの肉詰め

コメントピーマンはビタミンCや葉酸が多く、鉄吸収を助けます。お弁当のおかずにも向いています。 

材料(1人分)
ピーマン 50g
豚挽肉 100g
玉ねぎ 20g
25g
うすくちしょうゆ 3g
0.01g
小麦粉 5g
焼き油 5g
添)レモン果汁 5g
  炒りごま 2g
栄養成分
エネルギー 356 Kcal
たんぱく質 23.4 g
脂質 24.0 g
炭水化物 9.3 g
カルシウム 55 mg
2.0 mg
ビタミンD 1.0 μg
ビタミンB1 0.69 mg
ビタミンB2 0.35 mg
葉酸 34 μg
ビタミンC 45.0 mg
食物繊維 1.9 g
食塩相当量 0.7 g

ジャーマンポテト

ジャーマンポテト

コメントじゃがいもにはビタミンCが含まれ、熱を加えても減少する事が少ないといわれています。

 

材料(1人分)
じゃがいも 80g
玉ねぎ 20g
ベーコン 15g
バター 5g
0.3g
黒こしょう 0.08g
栄養成分
エネルギー 167 Kcal
たんぱく質 3.4 g
脂質 10.2 g
炭水化物 16.0 g
カルシウム 8 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.1 μg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.04 mg
葉酸 20 μg
ビタミンC 35.0 mg
食物繊維 1.3 g
食塩相当量 0.6 g

豚の角煮

豚の角煮

コメント高たんぱく質・高カロリーの一品。

お弁当の主菜にもなります。

 

材料(1人分)
豚バラ肉 150g
5g
長ねぎ 10g
生姜 5g
2g
5g
砂糖 7g
60g
栄養成分
エネルギー 753 Kcal
たんぱく質 28.8 g
脂質 63.1 g
炭水化物 8.6 g
カルシウム 40 mg
2.0 mg
ビタミンD 1.7 μg
ビタミンB1 0.85 mg
ビタミンB2 0.46 mg
葉酸 35 μg
ビタミンC 4.0 mg
食物繊維 0.3 g
食塩相当量 2.4 g

めひかりのマリネ

めひかりのマリネ

コメントめひかりは宮崎でとれる深海魚で、マリネにするとカルシウム・ビタミンDが同時にとれます。

 

材料(1人分)
めひかり 80g
揚げ油 8g
マリネ液)酢 20g
     油 13g
     塩 1g
     こしょう 0.5g
玉ねぎ 15g
人参 15g
ピーマン 10g
赤ピーマン 5g
セロリ 10g
赤唐辛子 0.01g
栄養成分
エネルギー 337 Kcal
たんぱく質 15.8 g
脂質 26.8 g
炭水化物 4.9 g
カルシウム 46 mg
0.2 mg
ビタミンD 8.8 μg
ビタミンB1 0.03 mg
ビタミンB2 0.13 mg
葉酸 20 μg
ビタミンC 20.0 mg
食物繊維 1.1 g
食塩相当量 1.2 g

麻婆豆腐

麻婆豆腐

コメント豚肉に含まれるビタミンB1は、にんにくや生姜と一緒にとると効果は倍増です。

 

材料(1人分)
木綿豆腐 100g
豚挽肉 70g
長ねぎ 7g
にんにく 1g
生姜 1g
麻婆豆腐用調味料 30g
鶏がらだし 5g
適宜
栄養成分
エネルギー 265 Kcal
たんぱく質 21.1 g
脂質 16.7 g
炭水化物 5.6 g
カルシウム 130 mg
1.9 mg
ビタミンD 0.4 μg
ビタミンB1 0.52 mg
ビタミンB2 0.19 mg
葉酸 18 μg
ビタミンC 3.0 mg
食物繊維 0.7 g
食塩相当量 1.2 g

バナナケーキ

バナナケーキ

コメント糖質・たんぱく質補給の間食です。上記の材料で8人分作れます。(パウンド型1本分) 

材料(1人分)
バナナ 144g(1本)
ホットケーキミックス粉 150g
無塩バター 80g
104g(2個)
ラム酒 16g
レモン果汁 16g
三温糖 80g
1.6g
栄養成分
エネルギー 247 Kcal
たんぱく質 3.8 g
脂質 10.7 g
炭水化物 32.8 g
カルシウム 35 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.3 μg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB2 0.09 mg
葉酸 14 μg
ビタミンC 4.0 mg
食物繊維 0.7 g
食塩相当量 0.6 g

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