ここから本文です。

みやざきアスリートフード

本県の豊富な食材を活用した美味しいメニューを、栄養学的に分析し、アスリート向けに「貧血」、「減量」、「増量」のメニューに分類しました。

貧血(鉄・ビタミンC)、補給メニュー

豚汁

豚汁

コメント汁物は水分補給にもなります。

味噌は日本の素晴らしい調味料です。

いろいろな食材が入ることで鉄がとれます。

 

材料(1人分)
豚バラ肉
40g
大根
25g
里芋
30g
人参
10g
ぶなしめじ
20g
ごぼう
15g
こんにゃく
15g
豆腐
40g

1g
だし汁
250cc
みそ
15g
小ねぎ 5g
栄養成分
エネルギー 273Kcal
たんぱく質 12.7g
脂質 17.5g
炭水化物 14.9g
カルシウム 94mg
1.7mg
ビタミンD 0.6µg
ビタミンB1 0.36mg
ビタミンB2 0.16mg
葉酸 52µg
ビタミンC 9mg
食物繊維 4.4g
食塩相当量 1.9g

さつまいもとプルーンのサラダ

さつまいもとプルーンのサラダ

コメント芋類にはピタミンCが多く、鉄吸収を助けます。 プルーンの代わりに干ぶどうでも可。

 

材料(1人分)
さつまいも 80g
プルーン 10g
マヨネーズ 10g
ヨーグルト 8g
0.01g
砂糖 2g
栄養成分
エネルギー 210Kcal
たんぱく質 1.9g
脂質 7.4g
炭水化物 34.6g
カルシウム 48mg
0.8mg
ビタミンD 0.1µg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.05mg
葉酸 39µg
ビタミンC 23mg
食物繊維 2.5g
食塩相当量 0.2g

白和え

白和え

コメント緑黄色野菜の小松菜には鉄、大豆製品の豆腐にはカルシウムが含まれています。

 

材料(1人分)
小松菜 20g
こんにゃく 20g
木綿豆腐 40g
0.8g
砂糖 2g
炒りごま 5g
栄養成分
エネルギー 71 Kcal
たんぱく質 3.9 g
脂質 4.4 g
炭水化物 4.5 g
カルシウム 151 mg
1.6 mg
ビタミンD 0 μg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB2 0.05 mg
葉酸 35 μg
ビタミンC 8.0 mg
食物繊維 1.6 g
食塩相当量 0.8 g

冷や汁

冷や汁

コメント宮崎の郷土料理に牛乳を入れてカルシウム補給に。
ごはんでエネルギー調整してくださいね。

 

材料(1人分)
みそ 15g
炒りごま 3g
煮干(粉末) 3g
90cc
牛乳 50cc
木綿豆腐 30g
きゅうり 30g
しそ 0.01g
栄養成分
エネルギー 118 Kcal
たんぱく質 8.0 g
脂質 5.6 g
炭水化物 8.9 g
カルシウム 213 mg
1.7 mg
ビタミンD 0.7 μg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB2 0.13 mg
葉酸 27 μg
ビタミンC 5.0 mg
食物繊維 1.7 g
食塩相当量 1.8 g

サイコロステーキ

サイコロステーキ

コメントサイコロステーキではなく焼肉でも同じですが、野菜を組み合わせ、栄養成分の吸収率を高める事が大切です。

 

材料(1人分)
牛肉 100g
下味)玉ねぎ(おろす) 25g
   塩 1g
   黒コショウ 0.25g
こいくちしょうゆ 10g
13g
添)きゃべつ 40g
  もやし 40g
栄養成分
エネルギー 252 Kcal
たんぱく質 20.2 g
脂質 15.0 g
炭水化物 7.2 g
カルシウム 34 mg
1.5 mg
ビタミンD 0 μg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB2 0.26 mg
葉酸 61 μg
ビタミンC 22.0 mg
食物繊維 1.6 g
食塩相当量 2.6 g

レバーのにら炒め

レバーのにら炒め

コメント鉄分補給には欠かせないレバー料理です。

レバーのにおいが気になる時は牛乳に漬けて、10分位おいて料理すると気になりません。

 

材料(1人分)
豚レバー 100g
にら 80g
もやし 40g
人参 20g
10g
こいくちしょうゆ 6g
生姜 5g
にんにく 5g
5g
中華だし 1g
栄養成分
エネルギー 268 Kcal
たんぱく質 23.4 g
脂質 13.7 g
炭水化物 11.0 g
カルシウム 56 mg
13.8 mg
ビタミンD 1.3 μg
ビタミンB1 0.43 mg
ビタミンB2 3.74 mg
葉酸 918 μg
ビタミンC 40.0 mg
食物繊維 3.6 g
食塩相当量 1.0 g

牛肉巻きごはん

肉巻きごはん

コメントトレーニングの後に食べる”糖質・たんぱく質”補給に。
牛肉と小松菜には鉄分が多く含まれるので、両者を組み合わせることにより鉄分補給に役立ちます。

 

材料(1人分)
ごはん 200g
牛もも肉(薄切り) 100g
下味)酒 3g
   こいくちしょうゆ 5g
小松菜(刻み) 60g
炒り煮)ごま油 4g
    塩 0.02g
    炒りごま 3g
こいくちしょうゆ 5g
砂糖 2g
炒りごま 1g
栄養成分
エネルギー 605 Kcal
たんぱく質 28.0 g
脂質 16.7 g
炭水化物 80.0 g
カルシウム 162 mg
3.8 mg
ビタミンD 0 μg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB2 0.34 mg
葉酸 92 μg
ビタミンC 24.0 mg
食物繊維 2.2 g
食塩相当量 1.5 g

ほうれん草とカキのグラタン

ほうれん草とカキのグラタン

コメントカキは冬場においしく、海のミルクといわれる程、素晴らしい栄養を持っています。

ほうれん草・チーズと合わせ、鉄・亜鉛の補給に。

 

材料(1人分)
ほうれん草 40g
カキ 80g
じゃがいも 50g
ホワイトソース)小麦粉 7g
        バター 7g
        牛乳 100cc
        塩 0.8g
        こしょう 0.01g
プロセスチーズ 20g
パルメザンチーズ 3g
栄養成分
エネルギー 321 Kcal
たんぱく質 16.7 g
脂質 17.1 g
炭水化物 24.3 g
カルシウム 370 mg
2.6 mg
ビタミンD 0.3 μg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB2 0.46 mg
葉酸 138 μg
ビタミンC 35.0 mg
食物繊維 2.0 g
食塩相当量 2.7 g

抹茶白玉ミルクしるこ

抹茶白玉ミルクしるこ

コメント糖質補給のおやつです。

牛乳を加えてカルシウム補給も!

 

材料(1人分)
団子)白玉粉 30g
   水 30cc
   抹茶 1g
しるこ)牛乳 100g
    ゆで小豆缶詰 50g
炒りごま(トッピング) 5g
栄養成分
エネルギー 320 Kcal
たんぱく質 8.7 g
脂質 7.1 g
炭水化物 54.7 g
カルシウム 183 mg
1.7 mg
ビタミンD 0.3 μg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB2 0.19 mg
葉酸 36 μg
ビタミンC 2.0 mg
食物繊維 2.9 g
食塩相当量 0.2 g

フルーツヨーグルト

フルーツヨーグルト

コメントヨーグルトはカルシウム・たんぱく質がバランスよく含まれています。果物を加えてビタミンCを補います。

 

材料(1人分)
プレーンヨーグルト 70g
キウイフルーツ 20g
30g
りんご 40g
みかん缶 20g
はちみつ 10g
栄養成分
エネルギー 136 Kcal
たんぱく質 3.0 g
脂質 2.2 g
炭水化物 27.8 g
カルシウム 97 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.0 μg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB2 0.11 mg
葉酸 24 μg
ビタミンC 41.0 mg
食物繊維 1.7 g
食塩相当量 0.1 g

観光情報検索

検索条件を入力してください

つぶやきひろば

投稿する

フォローする

一覧を見る

このコンテンツをご覧いただけない方は、ボタンのリンク先からAdobe FlashPlayerをダウンロードしてください。
Get ADOBE FLASH PLAYER